Piątek 04.02.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 5 / 140kg x 5 / 145kg x 3 / 140kg x 4 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 / 115kg x 10 4) [...]
Piątek 27.05.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 3 / 120kg x 10 / 100kg x 16 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 [...]
Piątek 25.01.2019r. Biceps Kardio 60min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 8kg x 20 / 12kg x 18 / 16kg x 15 / 20kg x 10 2) Zginanie przedramion z użyciem wyciągu dolnego i sznura: 15kg x 16 / 21kg x 12 / 28kg x 12/12 3) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą: 6 kg x 12 / 8,5kg x 12 / 11kg x 12 / 12kg x 12 Nowe ćwiczenie, celem tego [...]
Piątek 15.03.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 6 / 87,5kg x 5/5/5/5/5 / 90kg x 5 / 70kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 82,5kg x 10/10/10/10 3) Odwodzenie ramienia w bok ze sztangielką, leżąc bokiem na ławce: [...]
Piątek 24.05.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x32kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80 kg x 10 / 95kg x 10 / 105kg x 8 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 4) [...]
Piątek 07.06.2019r. Barki 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x32kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 8 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 10 / 2x20kg x 8 4) [...]
Piątek 28.06.2019r. Nogi, Biceps 1) Suwnica: 120kg x 16 / 190kg x 16 / 260kg x 12 / 330kg x 12 / 400kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 1/1/1 / 120kg x 6 / 100kg x 12 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 12 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / [...]
Piątek 04.10.2019r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica: 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / ( 450kg x 10 / 400kg x 10 / 350kg x 10 / 300kg x 10 ) 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / ( 110kg x 5 / 90kg x 7 / 70kg x 9 / 60kg x 11 ) 3) [...]
Piątek 24.11.2019r. Plecy, Biceps, Triceps 1) Podciąganie na drążku nachwyt bardzo szeroko: -50kg x 12 / -40kg x 10 / -27,5kg x 10/10/10 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną z zatrzymaniem: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 82,5kg x 10/10/10 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10/10/10 4) Wiosłowanie [...]
Piątek 24.01.2020r. Plecy 1) Podciąganie na drążku nachwyt neutralny szeroko: -40kg x 12 / -30kg x 10 / -20kg x 10/10/10/10 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 / 100kg x 8/8 / 80kg x 12 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10/10 4) Wiosłowanie [...]
Piątek 28.01.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica: 150kg x 16 / 200kg x 14 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 310kg x 10/10/10/10/10 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 105kg x 5/5/5/5 3) Maszyna na dwugłowe uda: 27,5kg x 12 / 35kg x 10 / 42,5kg x 10 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 4) [...]
Środa 21.10.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 45kg x 12 / 65kg x 10 / 85kg x 8 / 105kg x 6 / 121kg x 6/6/6 2) Wyprosty na prasie: 40kg x 12 / 53kg x 12 / 66kg x 12 / 79kg x 12 / 92kg x 12 3) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 5 serii 4) Prasa na dwugłowe uda: 20kg x 12 / 40kg x 12 / 53kg x 12 [...]
Piątek 11.02.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x30kg x 59 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10 4) [...]
Piątek 18.03.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 155kg x 1/1/1 / 140kg x 5 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 4) [...]
Piątek 22.07.2022r. Barki,Triceps, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 130kg x 4 / 140kg x 2 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 100kg x 10 4) [...]
Piątek 25.11.2022r. Barki, Triceps, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 10 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 60kg x 8 / 80kg x 6 / 100kg x 6 / 120kg x 4/6 / 100kg x 12 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / 110kg x 10 [...]
Piątek 04.01.2019r. Plecy 1) Podciąganie na drążku chwyt wąski neutralny z pauzą: -40kg x 10 / -30kg x 10 / -20kg x 10 / -12,5kg x 10/10/10/10 2) Wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny oburącz z pauzą: 90kg x 12 / 117,5kg x 10/10/10 3) Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę, wariant 1: 16kg x 12 / 20kg x 12 / 22kg x 12 / 25kg x 12 4) [...]
Piątek 18.01.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej z pauzą, siedząc: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 82,5kg x 8 / 85kg x 5 / 80kg x 6 2) Wyciskanie sztangielek: 2x40 kg x 10 / 2x38 kg x 8 / 2x36kg x 8 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50 kg x 12 / 65kg x 10 / 80kg x 10 / 95kg x 8 / (90kg x 8 / 75kg x 8 / [...]
Jak wyglada Twoj tydzień treningowy cwiczysz codziennie inna partie tak ? Treningi powtarzają mi się co 8 dni, nie trzymam sztywnego planu tygodniowego, przykładowo dziś mam nogi, a w przyszłym tygodniu nogi wypadną już w piątek. Na 8 dni wypada mi 6 treningów i 2 dni kardio. Treningi mam ustawione tak, żeby ze sobą nie kolidowały, a ja byłbym [...]
Piątek 01.02.2019r. Nogi Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 20 / 230kg x 18 / 290kg x 16 / 350kg x 12/12/12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 95kg x 5/5/5/5/5/5/5/5/5/5 3) Wykroki, sztanga: 33,5kg x 20/20/20/20/20 4) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x 20/ 115kg x 16 [...]
[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki
